AUTORE
Dott.sa Federica Mascaretti
CATEGORIA
Alimentazione
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PParliamo delle tre tipologie di zucchero che molto spesso confondiamo per simili, ma che tra loro nascondono sottili differenze.
Lo zucchero si può trovare in tre principali varietà:
- Bianco (ottenuto dalla barbabietola o dalla canna)
- Grezzo di canna
- Integrale di canna
In tutte e tre le versioni la componente principale è il saccarosio (un disaccaride ottenuto dall’unione di una molecola di glucosio e una di fruttosio, entrambi monosaccaridi) estratto dalla canna da zucchero o dalla barbabietola. Quello ricavato dalla barbabietola viene sempre raffinato tramite un processo di lavorazione utilizzando reagenti chimici fino ad ottenere cristalli puri bianchi (comune zucchero da tavola). Il prodotto ottenuto dalla canna invece può avere diversi gradi di raffinazione: bianco, grezzo o integrale. Lo zucchero grezzo di canna, quello che troviamo nelle bustine al bar accanto a quello bianco, è sottoposto a un processo di raffinazione simile a quello dello zucchero bianco ed ha un colore dorato per la presenza di melassa. Lo zucchero integrale di canna ha un minor contenuto di saccarosio, conserva maggiormente le caratteristiche nutritive della canna da cui proviene (sali, fibre, proteine, ecc…) ed ha un colore bruno scuro.
Il glucosio è un monosaccaride, cioè costituito da una sola molecola di base. Altri monosaccaridi sono rappresentati dal galattosio (latte) e dal fruttosio. Quest’ultimo è uno zucchero che, rispetto al saccarosio, ha potere dolcificante superiore di circa un terzo ed un indice glicemico più basso, ovvero la velocità con cui alza il livello di glicemia nel sangue è più lenta. Non è da sottovalutare come il fruttosio sia uno zucchero prevalentemente metabolizzato per via epatica, cioè dal fegato, quindi non è consigliabile utilizzarlo come sostituto dello zucchero.
QUANTO ZUCCHERO POSSIAMO ASSUMERE?
Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) sono di ridurre, sia negli adulti che nei bambini, l’assunzione giornaliera di zuccheri al di sotto del 10% dell’intake energetico totale (cioè delle calorie che assumiamo all’interno di una giornata). In questa raccomandazione si fa riferimento agli zuccheri che vengono aggiunti alle bevande e agli alimenti e non a quelli presenti normalmente nella frutta o nel latte.
Questa esortazione è nata dal fatto che numerose evidenze scientifiche mostrano che gli adulti che assumono basse quantità di zuccheri sono più probabilmente normopeso e che incrementare la quantità di zucchero nell’alimentazione è associato ad aumento di peso.
Lo stesso vale per i bambini, infatti l’American Heart Association ha raccomandato di evitare totalmente gli zuccheri aggiunti fino ai due anni di vita e di limitare fino a massimo 6 cucchiaini da tè al giorno (circa 25 g) nelle età successive. Questo avvertimento è nato dall’analisi dell’evidenza scientifica sugli effetti cardiovascolari legati all’assunzione di zuccheri aggiunti in età pediatrica.
A tal proposito, un recente studio pubblicato su Pediatrics ha mostrato come la prevalenza di obesità a 6 anni, tra i bambini che assumevano bevande zuccherate durante l’infanzia, fosse quasi il doppio di quella di chi non le consumava (17% vs 8.6%).
I CONSIGLI DELLA NUTRIZIONISTA
- Attenzione allo zucchero “nascosto”. Negli alimenti trasformati (anche non considerati “dolci”) spesso è presente un’elevata quantità di zuccheri. Ad esempio, 1 cucchiaio di ketchup contiene circa 4 grammi (circa 1 cucchiaino) di zuccheri mentre una sola lattina di soda zuccherata contiene fino a 40 grammi (circa 10 cucchiaini) di zuccheri.
- Attenzione all’alimentazione dei bambini soprattutto durante la merenda, le bevande zuccherate forniscono zuccheri in eccesso senza conferire senso di sazietà.
- Preferire come dolcificanti quelli naturali come la stevia oppure abituarsi al gusto amaro degli alimenti.
- Preferire dolci da forno (meglio se preparati da noi stessi), piuttosto che quelli industriali, in quanto insieme allo zucchero sono presenti altri componenti come carboidrati complessi, fibre ecc…
- Evitare i dolci costituiti unicamente da zuccheri come caramelle, cioccolata bianca, cioccolata al latte ecc…
