AUTORE
Dott.sa Federica Mascaretti
CATEGORIA
Alimentazione
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I cereali come grano saraceno, orzo, riso, mais, frumento, avena, farro e miglio sono un gruppo alimentare presente nella tanto citata Dieta Mediterranea e rappresentano la materia prima per la produzione di molteplici prodotti come pasta, pane, fette biscottate, crackers, biscotti ecc.
DIFFERENZE TRA CEREALI RAFFINATI E CERALI INTEGRALI
I cereali integrali, rispetto a quelli raffinati, hanno una struttura che contiene tutte le parti del chicco: la crusca (strato esterno), il germe (parte che contiene l’embrione delle piante ed è ricca di sostanze nutritive) e l’endosperma (ricco di amido).
Durante il processo di raffinazione la maggior parte della crusca e del germe vengono rimossi, ne risulta una perdita sostanziale di sostanze nutritive come fibra, proteine, minerali, vitamine, acidi grassi e vari fitocomposti. La parte amidacea dell’endosperma viene macinata per ottenere la farina raffinata.
La fibra alimentare è la componente degli alimenti integrali che conferisce numerosi benefici, di per sé non ha valore nutritivo o energetico ma è molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo.
PROPRIETA’ DEI CERALI INTEGRALI
- Facilita il transito intestinale. Quindi può essere utile ai soggetti che soffrono di stitichezza, a patto che venga associata un’adeguata assunzione di acqua.
- Aiuta a percepire il senso di sazietà più velocemente in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco. Quindi è utile per coloro che faticano nel controllo del peso.
- Regola l’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.
- Sembra in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune patologie come: diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, alcune patologie gastrointestinali (quali la diverticolosi del colon) e importanti malattie come i tumori del colon-retto (probabilmente per la riduzione del tempo di contatto delle sostanze cancerogene con la mucosa intestinale).
Secondo la FDA (Food and Drug Administration) il termine “integrale” può essere applicato ai prodotti nei quali è stata certificata la presenza di cereali interi in percentuali del 50% o più.
Numerose ricerche scientifiche suggeriscono che un consumo di 2-3 porzioni al giorno di cereali integrali sia adeguato per ottenere i benefici sopra descritti. La quantità giornaliera di fibra consigliata dai LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la Popolazione Italiana) deve essere circa 20-30 g/die (quantità superiore rispetto a quella che attualmente si consuma in Italia).
Oltre alla fibra, i cerali integrali contengono tantissimi nutrienti tra cui sali minerali (come ferro, zinco, magnesio, selenio), vitamine (come quelle del gruppo B, la E, la A e i folati) e acidi grassi mono e poli insaturi.
I cereali integrali, soprattutto per chi non è abituato, devono essere assunti con moderazione in quanto potrebbero provocare gonfiore addominale e flatulenza, quindi devono prestare attenzione i soggetti sensibili e coloro che non assumono una corretta quantità di acqua.
Inoltre possono ridurre l’assorbimento di alcuni minerali a causa della presenza dei fitati al loro interno. I fitati sono sostanze che, se assunte in quantità ingenti, hanno la capacità di legare i minerali e non renderli disponibili all’assorbimento da parte del nostro organismo.
“questo alimento è integrale, posso mangiarne di più!!”
I prodotti da forno integrali come fette biscottate, brioches, piadine, pane confezionato, biscotti frollini etc… NON devono essere considerati light solamente perchè sono integrali, in quanto dal punto di vista calorico sono pressochè uguali a quelli raffinati. Inoltre è necessario leggere la lista degli ingredienti e verificare che NON contengano componenti aggiuntivi come oli, burro e strutto ma solamente farina, acqua, lievito e sale.
I CONSIGLI DELLA NUTRIZIONISTA:
- Se sei un soggetto sano sostituisci almeno il 50% dei prodotti che mangi giornalmente con quelli integrali. Se non sei abituato parti in modo graduale. Se sei affetto patologie gastrointestinali come il colon irritabile è necessario chiedere il parere di un nutrizionista.
- Impara a leggere le etichette in quanto non sempre i prodotti che vengono pubblicizzati come integrali sono costituiti da farine integrali, spesso viene aggiunta crusca ad una base di farina raffinata.
- Leggi attentamente la lista degli ingredienti, se è integrale non vuol dire che sia light e che quindi faccia dimagrire. Potrebbe contenere anche grassi.
- Insieme all’assunzione di cereali integrali bevi almeno 1,5-2 l di acqua al giorno per favorire il transito intestinale.
